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最新消息| 在健身和飲食方面注意這8種頂級微量營養素 | 2023-01-10 |
| 文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://k.sina.com.cn/article_5941871115_16229c20b00101377u.html" 微量營養素在支持您的表現方面發揮著重要作用。它們可以直接影響您的輸出、肌肉恢復和維持的能量水平，并可能降低您生病或受傷的風險。雖然所有營養素都很重要，?但在健身方面，您應該注意以下最重要的微量元素： 1.維生素D 維生素D對整體肌肉功能很重要，研究表明，增加運動員維生素D的攝入量可能有助于減輕關節疼痛、促進肌肉生長、增加力量和提高表現。 因為維生素D從陽光中吸收并儲存在體內，所以肉類，包括海鮮和雞蛋都含有天然來源。植物不能同樣吸收和儲存維生素D，因此對于素食主義者來說，維生素D的最佳來源是陽光直射，或橙汁、植物奶和谷類食品等強化食品。? 2.維生素E 上呼吸道感染在參加大量耐力或高強度訓練的運動員中可能更常見。這種現象可能是由于所謂的“開窗”理論，這表明免疫功能可能會在訓練后數小時內受到抑制，從而使您更容易受到感染。 一些研究表明，如果你進行大量的調理，吃富含維生素C和E的飲食可能有助于防止你生病。維生素E作為一種天然抗氧化劑，有助于平息身體壓力的影響，也可能有助于改善有氧健康。 3.維生素B12 維生素B12對于產生向肌肉輸送氧氣的紅細胞以及用于構建和修復肌肉的蛋白質合成非常重要。攝入不足會導致貧血并對整體能量水平和表現產生重大影響。雖然研究表明對運動員的更高需求是有限的，但素食運動員和限制卡路里攝入的人可能面臨更高的缺乏癥風險。? 4.鐵 鐵通過您的身體將氧氣輸送到您的肌肉，以控制您的能量水平。這在運動和恢復過程中非常重要。當飲食中缺乏鐵時，肌肉會感到疲勞，免疫系統會受到影響。 素食運動員與肉食者相比，他們的飲食中可能需要更多的鐵，因為植物中的鐵，稱為非血紅素鐵，不像肉中的鐵或血紅素鐵那樣容易被人體吸收和利用。 如果您擔心攝入量，研究表明您可以將鐵質食物與富含維生素C的食物（如水果和蔬菜）搭配，以幫助將吸收量提高4至6倍。并且避免在用餐時喝咖啡、茶或黑蘇打水，因為這些飲料中的咖啡因會降低鐵的吸收。 5.鋅 鋅在免疫功能、蛋白質合成和傷口愈合中發揮作用。雖然您的飲食只需要少量，但攝入不足可能會導致疲勞并影響運動員的肌肉恢復。鋅的最佳來源是貝類和肉類，因此植物性飲食應包括強化來源或堅果和豆類，以保證足夠的攝入量。 6.鎂 鎂有助于數百種身體活動，包括正常的肌肉功能、骨骼形成和能量代謝。而且因為你會通過汗水流失鎂，研究表明運動員可能需要更多的飲食。 與其他一些營養素可以通過2到3份豐富的來源來滿足日常需求不同，大多數含有鎂的食物只提供您每日價值的10-20%，因此在您的飲食中包括各種來源是關鍵。 7.鉀 鉀是維持全身液體和電解質平衡的關鍵——這就是為什麼它通常與補水、恢復和預防肌肉痙攣有關。 鉀也會通過汗水流失，在炎熱的環境中更是如此。幸運的是，這種關鍵礦物質很容易在許多植物性食物中獲得，而不僅僅是香蕉！ 8.鈣 鈣身體的每一次肌肉收縮（包括心跳）都需要。對于活躍的人來說，這種礦物質對于維持健康的肌肉功能和骨骼健康至關重要。研究還表明，高鈣飲食，特別是乳制品，甚至可能在更好地控制體重和增加脂肪燃燒方面發揮作用。 關鍵字標籤：牛絞肉 蛋白質 |
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